Naslovna  ›  Blog  ›  Ostalo  ›  Pet super vežbi za skijanje
26

dec

2012

Predrag Gajić

Pet super vežbi za skijanje

Da biste izbegli upale na skijanju i bili u top formi, potrebno je da se dobro spremite.

Čak ako redovno trenirate u teretani, skijanje je sport u kome do izražaja dolaze posebne grupe mišića, pa neretko, čak i oni koji misle da su u formi, imaju određene upale. Zato vam predlažemo da pre odlaska na planinu napravite plan vežbanja u kome ćete obratiti posebnu pažnju na sledećih pet važnih vežbi:

 

1. Mrtvo dizanje - 4 serije po 8 ponavljanja

Najpre je potrebno da se dobro zagrejete i da tek onda počnete sa vežbanjem s tegovima. Ova vežba je veoma važna jer utiče i na jačanje kolena i sprečava povrede ligamenata. Da biste je pravilno izvodili potreban je određeni nivo tehničkog znanja. Stopala moraju da budu i nivou kukova, a leđa držite u relativno ravnom položaju, mogu da budu blago savijena, ali ne pravite veći luk, jer tada trpe opterećenje. Umereno dozirajte težinu.

 

2. Singl leg pres - 4 serije po 4 ponavljanja svakom nogom

Ovo je klasična vežba na leg pres mašini, ali se izvodi levom i desnom nogom posebno. Potrebno je da opteretite spravu sa oko 60 - 70 odsto težine koju koristite kada vežbu izvodite sa obe noge. Pokušajte da spuštate plato jednom nogom polako, oko pet, šest sekundi, a potom ga podigite sa obe noge. Tako na neki način imitirate opterećenje i rad mišića kada izvodite zavoj na skijama.


3. "Pumpanje" s medicinkom - 3 serije po 60 sekundi

Uzmite malo težu loptu "medicinku" (može i teg), zauzmite položaj u polučučnju, slično kada kada skijate, odnosno vozite spust. Kratko se spuštajte i podižite za oko pet centimetara, ali bez vraćanja u početni položaj. Vaši mišići moraju neprestano da rade. Ova vežba je odlična za više grupa mišića.

 

4. Skokovi iz čučnja - 4 serije po 4 ponavljanja

 

Raširite stopala u visini kukova. Spustite se u čučanj, ali tako da su vam butine paralelne sa podlogom. Skočite visoko, što više možete. Ova vežba pojačava eksplozivnost u kvadricepsima, što pomaže kod agresivnog skijanja.

 

5. Hodanje unazad na traci - 3 serije po 60 sekundi, pa 3 serije po 180 sekundi

Pokrenite traku, ali da ona radi sporo. Podignite nagib do maksimuma, zatim se veoma oprezno okrenite tako da su vam leđa napred. Hodajte polako unazad kao da se penjete uz kosinu. Povremeno uz hodanje pokušajte da čučnute tako da vam kolena naprave ugao od 90 stepeni, pa se opet vratite u početni položaj. Ova vežba možda naizgled nije naporna, ali, verujte, noge će vam "goreti".
skijaške povrede, trening
 

Pošalji prijatelju

Povezani članci

ostavi komentar

Nema komentara.

Ostavi komentar